Масло авокадо проти оливкової: в чому різниця

До теперішнього часу відмова від жирів - це мантра архаїчної дієти. Всі ми знаємо різницю між здоровими і нездоровими жирами, і що додавання жиру в ваш раціон має величезну поживну цінність. Але є нюанси, засновані на хімічному складі масел, які можуть визначити основні переваги і ризики для здоров'я при використанні різних масел в нашому раціоні.

Два найкорисніших для здоров'я масла-це авокадо і оливкова олія - жири, отримані з цілісних продуктів холодного віджиму. Але чи затьмарює одне інше? Ми залучили експертів з харчування, щоб вони розповіли нам всі подробиці. Надалі ми розберемо відмінності між маслом авокадо і оливковою олією, щоб ви могли зробити кращий вибір відповідно до ваших дієтичних потреб.

Зустрічайтеся з експертами

● Керролл Лі-сертифікований консультант з питань здоров'я, засновник і генеральний директор provenance Meals, служби доставки органічних приготованих страв.

● Серена Пун, CN, CHC, CHN, - знаменитий шеф-кухар, дієтолог і майстер рейки, а також засновниця кулінарної алхімії і Just Add Water.

Все про масла

За словами Лі, одними з найбільш шкідливих для здоров'я масел є рослинні масла, особливо «шкідливі промислові рослинні масла, такі як ріпакова, соєва, кукурудзяна і соняшникова, які повсюдно використовуються в оброблених закусках і заправках для салатів».

З іншого боку, корисні масла надзвичайно корисні. «Жири та масла з цілісних продуктів та інших високоякісних джерел можуть стабілізувати наш метаболізм, підтримувати рівномірний рівень гормонів, живити нашу шкіру, волосся та нігті, а також підтримувати нормальне функціонування організму", - говорить Лі. Ви також повинні побоюватися будь-якого рафінованого масла (маркетинговий жаргон для обробленого), яке псує склад масла і додає шкідливі побічні продукти в вашу їжу.

"Не всі масла та жири однакові", говорить Лі. - Сильно оброблені гідрогенізовані трансжири і масла, які використовуються в готових упакованих харчових продуктах, можуть бути надзвичайно небезпечними для організму, викликаючи запалення і окислювальний стрес».

Пун підкреслює важливість використання якісних НЕРАФІНОВАНИХ масел. «Вам потрібно шукати бренди, які вирощують і збирають свої рослини бездоганно, віджимають масла холодним віджиманням і виробляють дійсно нерафінований продукт", - говорить вона. «Уникайте рафінованого авокадо та оливкової олії, оскільки вони обробляються за допомогою високих температур та хімічних речовин».

Лі зазначає, що вживання правильних масел може допомогти нашому організму краще засвоїти цілющі властивості продуктів. «Здорові жири, такі як ті, що містяться в авокадо та оливковій олії, допомагають засвоєнню незамінних жиророзчинних поживних речовин з ваших страв», - говорить вона.

Що таке масло авокадо

Це масло виробляється з плодів авокадо методом холодного віджиму. Пун пояснює: "авокадо збирають, очищають від кісточок і шкірки, а потім подрібнюють разом. Пізніше масло відокремлюється від решти продукту, піддається холодному віджиманню і розливається в пляшки, щоб ви могли забрати їх на ринку». За словами Лі, масло авокадо " багате олеїновою кислотою і антиоксидантами. Воно відмінно підходить для здоров'я мозку і шкіри, а також має протизапальну дію».

Пун зазначає, що, хоча досліджень про користь масла авокадо для здоров'я менше, його склад олеїнової кислоти і фітохімічних речовин вказує на те, що масло авокадо може допомогти підтримати здоров'я серцево-судинної системи. Вона вказує на недавнє дослідження Національного інституту здоров'я( NIH), яке показує, що масло авокадо може запобігти раку та серцево-судинним захворюванням у мишей.

За словами Пуна, вибираючи масло авокадо, вибирайте органічний сорт і переконайтеся, що воно «нерафіноване і отримане холодним віджиманням». Крім того, вона радить переконатися, що масло авокадо зеленого кольору, оскільки «жовтий колір вказує на те, що масло було очищено».

За словами Пуна, масло авокадо має температуру димлення близько 520 градусів за Фаренгейтом, що вказує на те, що це ідеальний вибір для приготування на сильному вогні. Масло авокадо має найвищу температуру димлення серед звичайних жирів і масел, після сафлорового масла і масел з рисових висівок.

Що таке оливкова олія

Оливкова олія отримують з оливок холодного віджиму. "Оливки збирають і подрібнюють», - говорить Пун. "Потім масло відокремлюється, а потім високоякісна оливкова олія першого холодного віджиму проходить процес холодного віджиму». Ми завжди знали про його користь для здоров'я. Таким чином, у вас, мабуть, зараз є пляшка оливкової олії у вашій коморі.

Але що робить його таким чудовим? "Оливкова олія в основному складається з олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який пов'язаний з профілактикою раку та серцево-судинних захворювань, і є потужним протизапальним засобом», - говорить Пун. Вона продовжує: "оливкова олія також містить рослинні сполуки, звані поліфенолами, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Дослідження також показують, що вони можуть мати терапевтичні переваги, які підтримують здоров'я імунної системи, серця та мозку, і можуть сповільнити зростання деяких видів раку». 

Лі погоджується, додаючи «що " високоякісна оливкова олія першого холодного віджиму повинна бути основним продуктом харчування кожної людини. Це відмінний варіант з високим вмістом корисних мононенасичених жирів, має протизапальну дію і може допомогти знизити рівень поганого холестерину. Воно використовувалося століттями навколо Середземного моря і прославилося своїми властивостями, які можуть продовжити життя».

Як зазначає Лі, деякі оливкові олії більш корисні для вашого здоров'я, ніж інші, і платити високу ціну за високоякісне оливкова олія екстра-класу варто тих, хто хоче отримати масу переваг від включення масла в свій раціон.

Пун уточнює, пояснюючи «що " extra-virgin - це позначення, яке означає, що масло нерафіноване. Це найкраща оливкова олія"» Вона додає, що піднімає його на сходинку вище, вибираючи " оливкове масло з високим вмістом фенолу, яке має більш сильні протизапальні та антиоксидантні властивості. Оливкова олія з високим вмістом фенолу може бути дорогою, але вона має неймовірні антиоксидантні властивості".

За словами Пуна, температура димлення оливкової олії становить 325 градусів за Фаренгейтом. Лі каже, що " його все ще можна використовувати для обсмажування, а також для смаження і запікання на помірному вогні. Він також чудовий у сирому вигляді".

Ключові відмінності

Однією з ключових відмінностей між авокадо та оливковою олією є профіль смаку, що робить їх використання в значній мірі суб'єктивним і залежить від особистих уподобань.

Інша ключова відмінність-точка диму. У кожного кулінарного масла або жиру є точка димлення. Точка диму-це саме те, на що це схоже: температура, при якій масло починає диміти в сковороді. Коли жир нагрівається до температури димлення, він починає руйнуватися і виділяти в їжу вільні радикали. "Точка диму відноситься до концепції, згідно з якою при нагріванні масла розкладаються і утворюються потенційно небезпечні побічні продукти", - пояснює Пун. Таким чином, масла з більш низькою температурою диму починають швидше розщеплювати свої жирові компоненти, що може порушити цілісність вашої їжі, а також може залишити їжу з пригорілим смаком. Тому при приготуванні на сильному вогні найкраще підібрати масло з більш високою температурою диму.

Тим не менш, Пун вказує на австралійське дослідження 2018 року, яке передбачає, що температура диму не є єдиним фактором, що визначає розкладання нафти. Згідно з результатами цього дослідження, стабільність масла часто може передбачити потенційне розкладання масла при нагріванні. «У цьому дослідженні оливкова олія була трохи більш стабільною, ніж масло авокадо при нагріванні», - пояснює Пун. Іншими словами, хімічний склад оливкової олії давав низькі рівні полярних сполук і побічних продуктів окислення при нагріванні до точки диму. Ці результати показують, що різниця в температурі диму між маслом авокадо і оливковою олією може бути незначною.

Коли які використовувати 

Оскільки і авокадо, і оливкова олія є відмінними джерелами корисних жирів, ви не помилитеся ні з одним з них. Однак є кілька ключових відмінностей в тому, коли їх використовувати для отримання оптимальної користі для здоров'я. "Який з них ви виберете, залежить від смакового профілю, який ви шукаєте, і від вашого методу приготування", - пояснює Пун. "Я вважаю за краще використовувати масло авокадо для приготування їжі і оливкове масло першого віджиму для холодних аплікацій, таких як заправки для салатів або начинки».

Заключний висновок

Підсумок, як зазначає Пун: "вибір між оливковою олією і маслом авокадо-це дійсно питання переваг", - каже вона. У цих двох масел різні смакові характеристики, і ви можете віддати перевагу одне іншому для різних способів приготування. Особисто я віддаю перевагу олії авокадо для смаження на більш високій температурі".

Пун також дає кілька порад-навіть при вживанні здорових жирів:»якими б корисними не були масла, їх слід використовувати в помірних кількостях через їх вміст жиру-ви можете переборщити і зі здоровими жирами".