Масло авокадо проти оливкової: в чому різниця

На сьогодні відмова від жирів - це мантра архаїчної дієти. Всі ми знаємо різницю між здоровими та нездоровими жирами, і що додавання жиру до вашого раціону має величезну поживну цінність. Але є нюанси, засновані на хімічному складі олій, які можуть визначити основні переваги та ризики для здоров'я при використанні різних олій у нашому раціоні.

Два найкорисніших для здоров'я олії - це авокадо та оливкова олія - жири, отримані з цілісних продуктів холодного віджиму. Але чи затьмарює одне інше? Ми залучили експертів із харчування, щоб вони розповіли нам усі подробиці. Надалі ми розберемо відмінності між олією авокадо та оливковою олією, щоб ви могли зробити найкращий вибір відповідно до ваших дієтичних потреб.

Зустрічайтеся з експертами

●      Керрол Лі – сертифікований консультант з питань здоров'я, засновник та генеральний директор Provenance Meals, служби доставки органічних приготовлених страв.

●      Серена Пун, CN, CHC, CHN, - знаменитий шеф-кухар, дієтолог та майстер рейки, а також засновниця кулінарної алхімії та Just Add Water.

Все про олії

За словами Лі, одними з найшкідливіших для здоров'я олій є рослинні олії, особливо «шкідливі промислові рослинні олії, такі як рапсова, соєва, кукурудзяна та соняшникова, які повсюдно використовуються в оброблених закусках та заправках для салатів».

З іншого боку, корисні олії надзвичайно корисні. «Жири та олії з цілісних продуктів та інших високоякісних джерел можуть стабілізувати наш метаболізм, підтримувати рівномірний рівень гормонів, живити нашу шкіру, волосся та нігті, а також підтримувати нормальне функціонування організму», - говорить Лі. Ви також повинні побоюватися будь-якої рафінованої олії (маркетинговий жаргон для обробленої), яка псує склад олії та додає шкідливі побічні продукти у вашу їжу.

«Не всі олії та жири однакові, – каже Лі. -Сильно оброблені гідрогенізовані трансжири та олії, які використовуються у готових упакованих харчових продуктах, можуть бути надзвичайно небезпечними для організму, викликаючи запалення та окислювальний стрес».

Пун підкреслює важливість використання якісних нерафінованих олій. «Вам потрібно шукати бренди, які вирощують і збирають свої рослини бездоганно, віджимають олії холодним віджиманням і виробляють справді нерафінований продукт», - каже вона. «Уникайте рафінованого авокадо та оливкової олії, оскільки вони обробляються з використанням високих температур та хімікатів».

Лі відзначає, що вживання правильних олій може допомогти нашому організму краще засвоїти цілющі властивості продуктів. «Здорові жири, такі як ті, що містяться в авокадо та оливковій олії, допомагають засвоєнню незамінних жиророзчинних поживних речовин із ваших страв», - каже вона.

Що таке масло авокадо

Ця олія виготовляється з плодів авокадо методом холодного віджиму. Пун пояснює: «Авокадо збирають, очищають від кісточок та шкірки, а потім подрібнюють разом. Пізніше олія відокремлюється від решти продукту, піддається холодному віджиму і розливається у пляшки, щоб ви могли забрати їх на ринку». За словами Лі, олія авокадо «багата олеїновою кислотою та антиоксидантами. Воно відмінно підходить для здоров'я мозку і шкіри, а також має протизапальну дію».

Пун зазначає, що, хоча досліджень про користь олії авокадо для здоров'я менше, його склад олеїнової кислоти та фітохімічних речовин вказує на те, що олія авокадо може допомогти підтримати здоров'я серцево-судинної системи. Вона вказує на недавнє дослідження Національного інституту здоров'я (NIH), яке показує, що масло авокадо може запобігти раку та серцево-судинних захворювань у мишей.

За словами Пуна, вибираючи масло авокадо, вибирайте органічний сорт і переконайтеся, що воно «нерафіноване та отримане холодним віджимом». Крім того, вона радить переконатися, що олія авокадо зеленого кольору, оскільки «жовтий колір вказує на те, що олія була очищена».

За словами Пуна, олія авокадо має температуру димлення близько 520 градусів за Фаренгейтом, що вказує на те, що це ідеальний вибір для приготування на сильному вогні. Олія авокадо має найвищу температуру димлення серед звичайних жирів та олій, після сафлорової олії та олій з рисових висівок.

Що таке оливкова олія

Оливкова олія одержують з оливок холодного віджиму. «Оливки збирають та подрібнюють», - каже Пун. «Потім олія відокремлюється, а потім високоякісна оливкова олія першого холодного віджиму проходить процес холодного віджиму». Ми завжди знали про його користь для здоров'я. Таким чином, у вас, ймовірно, зараз є пляшка оливкової олії у вашій коморі.

Але що робить його таким чудовим? «Оливкова олія в основному складається з олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який пов'язаний із профілактикою раку та серцево-судинних захворювань, і є потужним протизапальним засобом», – каже Пун. Вона продовжує: «Оливкова олія також містить рослинні сполуки, звані поліфенолами, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Дослідження також показують, що вони можуть мати терапевтичні переваги, які підтримують здоров'я імунної системи, серця та мозку та можуть уповільнювати зростання деяких видів раку».

Чи погоджується, додаючи, що «високоякісна оливкова олія першого холодного віджиму має бути основним продуктом харчування кожної людини. Це відмінний варіант з високим вмістом корисних мононенасичених жирів, має протизапальну дію і може допомогти знизити рівень поганого холестерину. Воно використовувалося століттями навколо Середземного моря та прославилося своїми властивостями, які можуть продовжити життя».

Як зазначає Лі, деякі оливкові олії корисніші для вашого здоров'я, ніж інші, і платити високу ціну за високоякісну оливкову олію екстра-класу коштує тих, хто хоче отримати масу переваг від включення олії до свого раціону.

Пун уточнює, пояснюючи, що «extra-virgin – це позначення, яке означає, що олія нерафінована. Це найкраща оливкова олія». Вона додає, що піднімає його на сходинку вище, вибираючи «оливкову олію з високим вмістом фенолу, яка має сильніші протизапальні та антиоксидантні властивості. Оливкова олія з високим вмістом фенолу може бути дорогою, але вона має неймовірні антиоксидантні властивості».

За словами Пуна, температура димлення оливкової олії становить 325 градусів за Фаренгейтом. Лі каже, що його все ще можна використовувати для обсмажування, а також для смаження і запікання на помірному вогні. Він також чудовий у сирому вигляді».

Ключові відмінності

Однією з ключових відмінностей між авокадо та оливковою олією є профіль смаку, що робить їх використання значною мірою суб'єктивним і залежить від особистих переваг.

Інша ключова відмінність – точка диму. У кожної кулінарної олії чи жиру є точка димлення. Точка диму - це саме те, на що це схоже: температура, за якої масло починає димитися в сковороді. Коли жир нагрівається до температури димлення, він починає руйнуватися та виділяти у їжу вільні радикали. «Точка диму відноситься до концепції, згідно з якою при нагріванні олії розкладаються та утворюються потенційно небезпечні побічні продукти», - пояснює Пун. Таким чином, олії з нижчою температурою диму починають швидше розщеплювати свої жирові компоненти, що може порушити цілісність вашої їжі, а також може залишити їжу з пригорілим смаком. Тому при приготуванні на сильному вогні найкраще підібрати олію з вищою температурою диму.

Тим не менш, Пун вказує на австралійське дослідження 2018 року, яке припускає, що температура диму не є єдиним фактором, який визначає розкладання нафти. Згідно з результатами цього дослідження, стабільність олії часто може передбачити потенційне розкладання олії при нагріванні. «У цьому дослідженні оливкова олія була трохи стабільнішою, ніж олія авокадо при нагріванні», - пояснює Пун. Іншими словами, хімічний склад оливкової олії давав низькі рівні полярних сполук та побічних продуктів окиснення при нагріванні до диму. Ці результати показують, що різниця в температурі диму між олією авокадо та оливковою олією може бути незначною.

Коли якісь використовувати

Оскільки і авокадо, і оливкова олія є відмінними джерелами корисних жирів, ви не помилитеся з жодним з них. Однак є кілька ключових відмінностей у тому, коли їх використовуватиме для отримання оптимальної користі для здоров'я. «Який із них ви оберете, залежить від смакового профілю, який ви шукаєте, та від вашого методу приготування», - пояснює Пун. «Я волію використовувати олію авокадо для приготування їжі та оливкову олію першого віджиму для холодних аплікацій, таких як заправки для салатів або начинки».

Заключний висновок

Підсумок, як зазначає Пун: «Вибір між оливковою олією та олією авокадо - це справді питання переваг», - каже вона. У цих двох олій різні смакові характеристики, і ви можете віддати перевагу один одному для різних способів приготування. Особисто я віддаю перевагу олії авокадо для смаження на вищій температурі».

Пун також дає кілька порад - навіть при вживанні здорових жирів: «Які б корисними не були масла, їх слід використовувати в помірних кількостях через їх вміст жиру - ви можете переборщити і зі здоровими жирами».