К настоящему времени отказ от жиров - это мантра архаичной диеты. Все мы знаем разницу между здоровыми и нездоровыми жирами, и что добавление жира в ваш рацион имеет огромную питательную ценность. Но есть нюансы, основанные на химическом составе масел, которые могут определить основные преимущества и риски для здоровья при использовании различных масел в нашем рационе.

Два самых полезных для здоровья масла - это авокадо и оливковое масло - жиры, полученные из цельных продуктов холодного отжима. Но затмевает ли одно другое? Мы привлекли экспертов по питанию, чтобы они рассказали нам все подробности. В дальнейшем мы разберем различия между маслом авокадо и оливковым маслом, чтобы вы могли сделать лучший выбор в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Встречайтесь с экспертами

●     Кэрролл Ли - сертифицированный консультант по вопросам здоровья, основатель и генеральный директор Provenance Meals, службы доставки органических приготовленных блюд.

●     Серена Пун, CN, CHC, CHN, - знаменитый шеф-повар, диетолог и мастер рейки, а также основательница кулинарной алхимии и Just Add Water.

Все о маслах

По словам Ли, одними из самых вредных для здоровья масел являются растительные масла, особенно «вредные промышленные растительные масла, такие как рапсовое, соевое, кукурузное и подсолнечное, которые повсеместно используются в обработанных закусках и заправках для салатов».

С другой стороны, полезные масла чрезвычайно полезны. «Жиры и масла из цельных продуктов и других высококачественных источников могут стабилизировать наш метаболизм, поддерживать равномерный уровень гормонов, питать нашу кожу, волосы и ногти, а также поддерживать нормальное функционирование организма», - говорит Ли. Вы также должны опасаться любого рафинированного масла (маркетинговый жаргон для обработанного), которое портит состав масла и добавляет вредные побочные продукты в вашу пищу.

«Не все масла и жиры одинаковы, - говорит Ли. -Сильно обработанные гидрогенизированные трансжиры и масла, которые используются в готовых упакованных пищевых продуктах, могут быть чрезвычайно опасными для организма, вызывая воспаление и окислительный стресс».

Пун подчеркивает важность использования качественных нерафинированных масел. «Вам нужно искать бренды, которые выращивают и собирают свои растения безупречно, отжимают масла холодным отжимом и производят действительно нерафинированный продукт», - говорит она. «Избегайте рафинированного авокадо и оливкового масла, так как они обрабатываются с использованием высоких температур и химикатов».

Ли отмечает, что употребление правильных масел может помочь нашему организму лучше усвоить целебные свойства продуктов. «Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо и оливковом масле, помогают усвоению незаменимых жирорастворимых питательных веществ из ваших блюд», - говорит она.

Что такое масло авокадо

Это масло производится из плодов авокадо методом холодного отжима. Пун объясняет: «Авокадо собирают, очищают от косточек и кожуры, а затем измельчают вместе. Позже масло отделяется от остального продукта, подвергается холодному отжиму и разливается в бутылки, чтобы вы могли забрать их на рынке». По словам Ли, масло авокадо «богато олеиновой кислотой и антиоксидантами. Оно отлично подходит для здоровья мозга и кожи, а также обладает противовоспалительным действием».

Пун отмечает, что, хотя исследований о пользе масла авокадо для здоровья меньше, его состав олеиновой кислоты и фитохимических веществ указывает на то, что масло авокадо может помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Она указывает на недавнее исследование Национального института здоровья (NIH), которое показывает, что масло авокадо может предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания у мышей.

По словам Пуна, выбирая масло авокадо, выбирайте органический сорт и убедитесь, что оно «нерафинированное и полученное холодным отжимом». Кроме того, она советует убедиться, что масло авокадо зеленого цвета, поскольку «желтый цвет указывает на то, что масло было очищено».

По словам Пуна, масло авокадо имеет температуру дымления около 520 градусов по Фаренгейту, что указывает на то, что это идеальный выбор для приготовления на сильном огне. Масло авокадо имеет самую высокую температуру дымления среди обычных жиров и масел, после сафлорового масла и масел из рисовых отрубей.

Что такое оливковое масло

Оливковое масло получают из оливок холодного отжима. «Оливки собирают и размельчают», - говорит Пун. «Затем масло отделяется, а затем высококачественное оливковое масло первого холодного отжима проходит процесс холодного отжима». Мы всегда знали о его пользе для здоровья. Таким образом, у вас, вероятно, сейчас есть бутылка оливкового масла в вашей кладовой.

Но что делает его таким замечательным? «Оливковое масло в основном состоит из олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который связан с профилактикой рака и сердечно-сосудистых заболеваний, и является мощным противовоспалительным средством», - говорит Пун. Она продолжает: «Оливковое масло также содержит растительные соединения, называемые полифенолами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования также показывают, что они могут иметь терапевтические преимущества, которые поддерживают здоровье иммунной системы, сердца и мозга и могут замедлять рост некоторых видов рака».

Ли соглашается, добавляя, что «высококачественное оливковое масло первого холодного отжима должно быть основным продуктом питания каждого человека. Это отличный вариант с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, обладает противовоспалительным действием и может помочь снизить уровень плохого холестерина. Оно использовалось веками вокруг Средиземного моря и прославилось своими свойствами, которые могут продлить жизнь».

Как отмечает Ли, некоторые оливковые масла более полезны для вашего здоровья, чем другие, и платить высокую цену за высококачественное оливковое масло экстра-класса стоит тех, кто хочет получить массу преимуществ от включения масла в свой рацион.

Пун уточняет, объясняя, что «extra-virgin - это обозначение, которое означает, что масло нерафинированное. Это лучшее оливковое масло». Она добавляет, что поднимает его на ступеньку выше, выбирая «оливковое масло с высоким содержанием фенола, которое обладает более сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Оливковое масло с высоким содержанием фенола может быть дорогостоящим, но оно обладает невероятными антиоксидантными свойствами».

По словам Пуна, температура дымления оливкового масла составляет 325 градусов по Фаренгейту. Ли говорит, что «его все еще можно использовать для обжаривания, а также для жарки и запекания на умеренном огне. Он также великолепен в сыром виде».

Ключевые отличия

Одним из ключевых различий между авокадо и оливковым маслом является профиль вкуса, что делает их использование в значительной степени субъективным и зависит от личных предпочтений.

Другое ключевое отличие - точка дыма. У каждого кулинарного масла или жира есть точка дымления. Точка дыма - это именно то, на что это похоже: температура, при которой масло начинает дымиться в сковороде. Когда жир нагревается до температуры дымления, он начинает разрушаться и выделять в пищу свободные радикалы. «Точка дыма относится к концепции, согласно которой при нагревании масла разлагаются и образуются потенциально опасные побочные продукты», - объясняет Пун. Таким образом, масла с более низкой температурой дыма начинают быстрее расщеплять свои жировые компоненты, что может нарушить целостность вашей пищи, а также может оставить пищу с пригоревшим вкусом. Поэтому при приготовлении на сильном огне лучше всего подобрать масло с более высокой температурой дыма.

Тем не менее, Пун указывает на австралийское исследование 2018 года, которое предполагает, что температура дыма не является единственным фактором, определяющим разложение нефти. Согласно результатам этого исследования, стабильность масла часто может предсказать потенциальное разложение масла при нагревании. «В этом исследовании оливковое масло было немного более стабильным, чем масло авокадо при нагревании», - объясняет Пун. Другими словами, химический состав оливкового масла давал низкие уровни полярных соединений и побочных продуктов окисления при нагревании до точки дыма. Эти результаты показывают, что разница в температуре дыма между маслом авокадо и оливковым маслом может быть незначительной.

Когда какие использовать

Поскольку и авокадо, и оливковое масло являются отличными источниками полезных жиров, вы не ошибетесь ни с одним из них. Однако есть несколько ключевых различий в том, когда их использовать для получения оптимальной пользы для здоровья. «Какой из них вы выберете, зависит от вкусового профиля, который вы ищете, и от вашего метода приготовления», - объясняет Пун. «Я предпочитаю использовать масло авокадо для приготовления пищи и оливковое масло первого отжима для холодных аппликаций, таких как заправки для салатов или начинки».

Заключительный вывод

Итог, как отмечает Пун: «Выбор между оливковым маслом и маслом авокадо - это действительно вопрос предпочтений», - говорит она. У этих двух масел разные вкусовые характеристики, и вы можете предпочесть одно другому для разных способов приготовления. Лично я предпочитаю масло авокадо для жарки на более высокой температуре».

Пун также дает несколько советов - даже при употреблении здоровых жиров: «Какими бы полезными ни были масла, их следует использовать в умеренных количествах из-за их содержания жира - вы можете переборщить и со здоровыми жирами».